Szkoła pleców

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących

Rozgrzewka (dla każdego ćwiczenia 10 powtórzeń):

1.1. Marsz w miejscu, jednocześnie:

1.1. Wznosy ramion przodem

1.2. Wznosy ramion bokiem

1.3. Krążenia ramion w przód przy zgiętych łokciach

1.4. Krążenia ramion w tył przy zgiętych łokciach

1.5. Zgięcie i wyprost w stawach łokciowych przy odwiedzionych ramionach 90°

1.6. Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w st ramiennych przy odwiedzionych ramionach 90°

1.7. Krążenia nadgarstków w jedną i drugą stronę

2.1. Stojąc:

2.1. Krążenia bioder w obie strony

2.2. Zgięcie i wyprost głowy

2.3. Skłony głowy (ucho do barku)

2.4. Krążenia głowy po 5x

Ćwiczenia wzmacniające

1. Klęk podparty, twarz zwrócona do podłogi, unoszenie naprzemienne lewej ręki i prawej nogi oraz prawej ręki i lewej nogi (Utrudnienie: lewy łokieć dotyka prawego kolana, zmniejszenie czworoboku podparcia)x 8 każda strona

2. Klęk podparty, odwiedzenie kończyny dolnej tzw "sikający piesek" x 8 każda strona

3. Klęk podparty, wyprost horyzontalny kończyny górnej wraz z rotacją tułowia x 8 każda strona

4. Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w st biodrowych i kolanowych, skłon tułowia w przód, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub splecione za głową x 12

5.Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte, unoszenie pośladków do góry x 10

6.Leżenie tyłem, unoszenie kończyn dolnych do pionu, opuszczanie ich bez dotykania nogami podłoża. Zatrzymanie prostych nóg w momencie gdy kręgosłup lędźwiowy nie styka się z podłożem x10

7.Leżenie przodem, kończyny górne zgięte w stawach łokciowych, dłonie przy barkach, "ściąganie łopatek" x 10+ utrzymanie napięcia przez 5s

Ćwiczenia rozciągające:

1. Pozycja stojąca, ramię odwiedzione 90°, przedramię oparte o ścianę, łopatki ściągnięte, noga po stronie opartej jest wykroczną, rozciągamy mm piersiowe 2x20s

2. Klęk z wykrokiem, kolano nogi zakrocznej oparte o podłoże, rozciąganie m biodrowo-lędźwiowego 2x20s

3. Klęk prosty, głowa pochylona maksymalnie do przodu - rozciąganie odc szyjnego kręgosłupa 20s

4. Klęk podparty, przedramiona oparte o podłoże, maksymalny wyprost w odc piersiowym kręgosłupa - rozciąganie odc piersiowego kręgosłupa 20s

5.Klęk podparty, przedramiona oparte o podłoże, maksymalne zgięcie w odc lędźwiowym kręgosłupa - rozciąganie odc. lędźwiowego kręgosłupa 20s

Ćwiczenie oddechowe :

1.Leżąc na plecach, kończyny dolne zgięte, jedna dłoń ułożona na pępku, druga na klatce piersiowej, wdech nosem tak aby dłoń leżąca na brzuchu uniosła się jak najwyżej x10